Sommeil biphasique : les bienfaits, la pratique, tout savoir

Avant d’explorer en profondeur le sommeil biphasique, en préambule, il est bon de rappeler qu’il existe 3 types de rythme : monophasique, biphasique et polyphasique.

Les différents types de sommeil

Le sommeil monophasique

Le sommeil monophasique est le plus répandu dans notre société contemporaine. La plupart du temps nos impératifs professionnels impliquent des heures de travail fixes tandis que nuit est pleinement consacrée au repos. Nous dormons alors généralement 1 fois par jour entre 5 et 10 heures. Nous suivons un modèle classique : nous nous couchons en soirée et nous réveillons souvent au lever du jour. Ce cycle est composé de 60 % de sommeil léger et de 40 % de sommeil profond et paradoxal.

Le sommeil polyphasique

Il est fragmenté en de multiples phases. On dénombre 6 classes polyphasiques :

Siesta : Le dormeur dort sur une période de 6 heures d’affilées la nuit et pratique une sieste de 20 minutes en journée.
Everyman 2 : l’individu dort d’une traite pendant 4h30 fait 2 siestes de 20 minutes.
Everyman 3 : le sujet dort 3 heures et pratique 3 siestes de 20 minutes chacune.
Everyman 4 : la personne dort grand max 1h30 et ensuite fait 4 siestes de 20 mns.
Uberman : le dormeur fait 6 siestes de 20 minutes toutes les 4 heures.
Dymaxion : la personne réalise 4 siestes d’e 30 ‘une demie heure toutes les 6 heures.

En mettant bout à bout ces heures, la durée globale de sommeil est inférieure à celle celle d’une personne qui dort normalement soit 1 fois/jour. Toutefois, il est plus facile d’atteindre le sommeil profond quand la durée pendant laquelle nous dormons est écourtée. Pour veiller au respect de sa santé et de son organisme, les siestes doivent être programmées à des heures fixes. En règle générale, les pratiquants du sommeil polyphasique ne le sont pas par conviction mais par obligation. En effet, des catégories socio professionnelles sont surreprésentées dans la pratique : le personnel hospitalier, les pompiers, les personnes travaillant en équipe (3×8).

DECOUVRIR CE SPRAY A LA MELATONINE >

Le sommeil biphasique

Les adeptes du sommeil biphasique dorment à raison de 2 fois par jour. Il s’agit alors de dormir sur une période de 3 à 4 heures puis de se réveiller. La personne vaque ensuite à ses occupations : comme faire du rangement, lire, prier, accomplir des tâches ménagères, etc. Ensuite elle se rendort pendant la même durée que la 1ère phase.

Ce sommeil biphasique peut également revêtir une autre forme en incluant une sieste. La personne dort alors entre 5 et 6 heures au cours de la nuit. Elle a tendance à se lever tôt et s’adonne à la sieste (durée allant de 20 à 90 minutes après le déjeuner).

Une page d’histoire sur le sommeil biphasique

Dormir sans fractionner son sommeil est une pratique plutôt récente. Nos aïeux avaient pris le pli d’adopter le sommeil biphasique. Ils se réveillaient la nuit pour accomplir des corvées comme remplir les auges des animaux dans l’étable, raviver les braises dans la cheminée, s’occuper des enfants (éveil entre 1h et 2h). Au XIXème siècle, cette façon de dormir a pris du plomb dans l’aile en raison des avancées majeures de la révolution industrielle comme l’avènement de la lumière artificielle au sein des foyers. Avant l’avènement de la lumière artificielle et la démocratisation des loisirs, on allait au lit quand la nuit commençait à tomber.

Se réveiller la nuit n’est alors plus indispensable grâce aux progrès. Toutefois, ce sommeil biphasique est resté ancré dans notre cerveau. La révolution a mis au premier plan la ponctualité. Nous sommes par conséquent devenus plus soucieux de la temporalité. L’horloge biologique s’est donc adaptée et s’est régularisée. Cette organisation en 2 temps s‘est alors perdue mais elle a retrouvé un second souffle en raison du nouvel engouement qu’elle suscite. En effet, certains sont convaincus par ses bienfaits et souhaitent la réhabiliter.

Le sommeil monophasique pas meilleur que le sommeil biphasique ?

Le sommeil de nos ancêtres était structuré en 2 phases. Les insomnies seraient d’ailleurs un vestige et non un trouble. Avant d’entrer dans le vif du sujet, voici quelques chiffres propres au sommeil monophasique. Ils témoignent d’une certaine pression et d’un culte de la performance : l’angoisse autour du bien dormir n’a jamais été aussi grande. Résultat: 1/3 la population avoue mal dormir. De nos jours on dort beaucoup moins qu’il y a un siècle : 1h30 minutes de moins alors que nous ne sommes plus contraints de nous réveiller par obligation au beau milieu de la nuit.

20 à 30 : le nombre de réveils par nuit en moyenne.

20 :  le nombre de microréveils par heure.

15 minutes : la durée moyenne d’endormissement.

Le problème induit par le sommeil monophasique émane du culte de la performance. En effet, quand nous nous réveillons au beau milieu de la nuit, nous sommes alors submergés par le stress. Les questions fusent : comment tenir le coup au travail, comment être performant. Le stress nous projette alors dans un cercle vicieux nous empêchant de fermer l’œil. Or du temps de nos ancêtres, ces réveils nocturnes ne viraient pas à l’obsession.

Quels sont les bienfaits du sommeil biphasique ?

Le respect du métabolisme

Dans les pays méditerranéens, il est monnaie courante de dormir 7 heures par nuit et de pratiquer la sieste dans l’après-midi. Cette habitude respecte les rythmes physiologiques et peut réduire les risques de somnolence, surtout après le repas du midi. En effet, le métabolisme n’est plus aussi performant à ce stade de la journée. La digestion s’accompagne généralement d’une baisse de la température corporelle : c’est le moment opportun pour piquer un somme. En France, cette pratique en fait bondir certaines personnes. Elle est parfois vue d’un mauvais œil à l’âge adulte et semble incongrue. La raison est purement culturelle. En effet, elle est associée à la fainéantise alors que pendant des siècles, elle constituait une norme. On retrouve d’ailleurs écrits attestant l’existence du sommeil biphasique depuis le Moyen-Âge.

Un rythme pour réduire la fatigue

Le sommeil biphasique est inoffensif pour la santé. Ces défenseurs louent son respect du métabolisme. Qui n’a jamais ressenti l’envie de dormir après le repas mais a renoncé par peur du jugement ?

Le sommeil biphasique résout des problèmes qui sont courants :

• D’un côté, notre mode de vie ne nous permet pas toujours de dormir sur une longue période.

Dans cette situation, il n’est pas rare de manquer d’énergie pendant la journée et de se sentir moins performantes et concentrés ce qui est contraignant lorsque l’on travaille.

• D’un autre côté, dormir trop longtemps ne permet pas nécessairement d’être moins fatigué. Dormir un peu moins la nuit, mais se reposer dans la journée, c’est le bon compromis offert par le sommeil biphasique pour recharger les batteries. 

Cette organisation permet aux insomniaques de moins pâtir des effets du manque de sommeil comme la fatigue et la baisse de vigilance. Le creux méridien que l’on surnomme le coup de pompe se manifeste souvent entre 13h et 15h. Chez certaines personnes cette fatigue affecte les capacités mentales et intellectuelles. La sieste en début d’après midi est alors associée à une amélioration des performances cognitives. Cette sieste si caractéristique du sommeil biphasique diminue la somnolence diurne. L’individu a a alors de meilleures prédispositions à l’apprentissage de nouvelles connaissances et une meilleure mémoire.

Parmi les bienfaits, nous pouvons citer :

• Moins de fatigue et une meilleure concentration au réveil.
• Une atténuation du stress et des tensions nerveuses.
• L’amélioration de la qualité de vos nuits.
• Une meilleure récupération après un exercice physique.
• La diminution du risque de maladies cardiovasculaires.
• Des bienfaits sur la mémoire à court terme.

La motivation de certains pour adopter cette organisation et cette façon de dormir tient parfois à cette formule : rester un lève-tôt tout en étant en mesure de veiller tard le soir. Certains adorent se lever aux aurores pour prendre leur temps, faire du sport, se réveiller en douceur. Mais parfois cette énergie et ce dynamisme s’émoussent au fur et à mesure de la journée. Le sommeil biphasique constitue alors une solution pour remédier à ce problème

Sommeil biphasique : comment le pratiquer ?

Le concept clé c’est la sieste.

• Cette dernière doit être brève : pas plus de 30 minutes pour profiter d’un sommeil réparateur. C’est un sommeil léger et lent qui est parfait pour se remettre d’aplomb. 
• Pour que la sieste ne vienne pas retarder votre endormissement le soir, évitez de faire la sieste après 16h.

À qui convient ce mode de sommeil ? 

Le sommeil biphasique s’adresse aux personnes dont les contraintes ou les habitudes de vie ne leur permettent pas de dormir autant qu’elles le souhaitent. Si vous avez conscience que la durée de votre nuit ne vous permettra pas d’être en forme toute la journée, ou que vous devez vous lever tôt pour travailler mais que vous n’avez pas envie d’aller vous coucher trot tôt : le sommeil biphasique peut améliorer votre bien-être.